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엄마젖 먹이기

  • 요통예방운동
  • 허리의 유연성과 근력을 유지시키는 운동
  • 슬관절(무릅)운동
  • 어깨의 운동
  • 어깨관절 강화운동
  • 목운동

요통 예방운동

  • 바로 누워서 무릎을 반드시 펴고 발목을 상ㆍ하로 당겼다 폈다 반복 합니다. (7회 정도)

    바로 누워서 무릎을 반드시 펴고 발목을 상ㆍ하로 당겼다 폈다 반복 합니다. (7회 정도)

  • 두 다리를 어깨너머로 벌리고 양 엄지발가락이 서로 맞닿도록 안으로 발목을 돌렸다 바깥쪽으로 돌립니다. (7회 정도)

    두 다리를 어깨너머로 벌리고 양 엄지발가락이 서로 맞닿도록 안으로 발목을 돌렸다 바깥쪽으로 돌립니다. (7회 정도)

  • 무릎을 반드시 펴고 한쪽다리를 약간 들어 바깥쪽으로 45도 정도벌렸다 오므립니다. (좌우 7회 정도)

    무릎을 반드시 펴고 한쪽다리를 약간 들어 바깥쪽으로 45도 정도벌렸다 오므립니다. (좌우 7회 정도)

  • 양쪽 무릎을 구부려 세운 다음 다시 천천히 펴도록 합니다. (5회정도)

    양쪽 무릎을 구부려 세운 다음 다시 천천히 펴도록 합니다. (5회정도)

  • 두팔로 한쪽 무릎을 안고 가슴까지 끌어 당겼다 폈다 반복합니다(좌우 7회 정도)

    두팔로 한쪽 무릎을 안고 가슴까지 끌어 당겼다 폈다 반복합니다(좌우 7회 정도)

  • 두 손으로 양쪽 무릎을 안고 가슴까지 당겼다 폈다 반복합니다. (7회 정도)

    두 손으로 양쪽 무릎을 안고 가슴까지 당겼다 폈다 반복합니다. (7회 정도)

  • 양손은 머리위에 올리고 무릎은 구부려 세우고 허리를 평편히 만들고 복부근을 수축시켜 허리를 바닥에 밀착시키고 10초간 유지시킵니다. (5회 정도)

    양손은 머리위에 올리고 무릎은 구부려 세우고 허리를 평편히 만들고 복부근을 수축시켜 허리를 바닥에 밀착시키고 10초간 유지시킵니다. (5회 정도)

  • 무릎을 세워서 상체를 약간 일으켰다 내립니다. (7회 정도)

    무릎을 세워서 상체를 약간 일으켰다 내립니다. (7회 정도)

  • 양 무릎을 세우고 허리를 들었다 내립니다. (7회 정도)

    양 무릎을 세우고 허리를 들었다 내립니다. (7회 정도)

  • 무릎을 구부린 상태에서 비스듬이 일어나 손을 앞으로 쭉펴고 몸을 한쪽으로 틀면서 일어납니다. 양쪽 다 반복합니다. (7회 정도)

    무릎을 구부린 상태에서 비스듬이 일어나 손을 앞으로 쭉펴고 몸을 한쪽으로 틀면서 일어납니다. 양쪽 다 반복합니다. (7회 정도)

  • 엎드린 자세에서 머리, 가슴, 발을 약간 들어올립니다. 머리와 등을 뒤로 젖히고 몇 초 동안 있다가 이완시킵니다. (5회 정도)

    엎드린 자세에서 머리, 가슴, 발을 약간 들어올립니다. 머리와 등을 뒤로 젖히고 몇 초 동안 있다가 이완시킵니다. (5회 정도)

  • 엎드린 자세에서 오직 팔로만 가슴을 밀어 올려 허리가 뒤로 젖혀지도록 합니다. (3회 정도) 3초간 정지한다.

    엎드린 자세에서 오직 팔로만 가슴을 밀어 올려 허리가 뒤로 젖혀지도록 합니다. (3회 정도) 3초간 정지한다.

  • 무릎을 펴고 바로 앉아서 허리를 펴고 다시 허리를 굽혀 두 손이 발끝에 닿도록 합니다. (10회 정도)

    무릎을 펴고 바로 앉아서 허리를 펴고 다시 허리를 굽혀 두 손이 발끝에 닿도록 합니다. (10회 정도)

  • 그림과 같은 자세에서 호흡을 맞춰 허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다 내립니다.

    그림과 같은 자세에서 호흡을 맞춰 허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다 내립니다.

  • 양쪽 팔꿈치를 펴고 양쪽 무릎을 바닥에 닿은 자세에서 상체를앞으로 밀었다가 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 뺍니다. (20회 정도)

    양쪽 팔꿈치를 펴고 양쪽 무릎을 바닥에 닿은 자세에서 상체를앞으로 밀었다가 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 뺍니다. (20회 정도)

  • 무릎을 세우고 골반과 다리를 좌우로 회전시킵니다. (5회 정도)

    무릎을 세우고 골반과 다리를 좌우로 회전시킵니다. (5회 정도)

  • 무릎을 반드시 펴고 양쪽다리를 30cm정도 들어 올립니다.(5회정도)

    무릎을 반드시 펴고 양쪽다리를 30cm정도 들어 올립니다.(5회정도)

  • 의자에 앉아 양손 끝이 바닥에 닿도록 허리를 굽혔다 폅니다.(20회 정도)

    의자에 앉아 양손 끝이 바닥에 닿도록 허리를 굽혔다 폅니다.(20회 정도)

  • 선 자세에서 술을 깊이 들어 쉬고 내쉽니다. 천천히 머리와 목을 구부리고 손가락 끝이 마루 끝에 닿도록 허리를 천천히 구부립니다. (5회 정도)

    선 자세에서 술을 깊이 들어 쉬고 내쉽니다. 천천히 머리와 목을 구부리고 손가락 끝이 마루 끝에 닿도록 허리를 천천히 구부립니다. (5회 정도)

  • 서서 의자 등받이나 테이블을 잡고 쪼그려 앉았다가 다시 일어섭니다. (10회 정도) 반드시 허리를 굽혀 일어서면 안됩니다.

    서서 의자 등받이나 테이블을 잡고 쪼그려 앉았다가 다시 일어섭니다. (10회 정도) 반드시 허리를 굽혀 일어서면 안됩니다.

 허리의 유연성과 근력을 유지시키는 운동

다음의 운동들을 규칙적으로 하게 되면 허리를 정상적으로 유지시켜 주지만 만약에 허리에 통증이 있거나 운동하기가 괴로우면 하지 마세요.

슬건근(허벅지 뒤)의 신장
다리를 펴고 누워서 허벅지를 잡고, 가슴쪽으로 무릎을 부드럽게 천천히 잡아당기는데 슬건근이 신장과 이완 이 되도록 양쪽 다리에 몇분간 실시합니다.
슬건근(허벅지 뒤)의 신장
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기
이것은 관절을 많이 움직이게 하고 디스크에 영양을 공급하며, 치료 회복에 아주 좋습니다. 이 운동도 부드럽게 실시하여 다리를 구부리는 근육을 신장시키도록 합니다. 이 운동은 엎드린 자세에서 오직 팔로 만 가슴을 밀어 올리는데 허리가 뒤로 젖혀지도록 합니다. 이 자세에서 3초 간 정지하고 3번 반복합니다. 그러나 이 운동은 너무 많이 하면 안 됩니다.
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기
이것은 관절을 많이 움직이게 하고 디스크에 영양을 공급하며, 치료 회복에 아주 좋습니다. 이 운동도 부드럽게 실시하여 다리를 구부리는 근육을 신장시키도록 합니다. 이 운동은 엎드린 자세에서 오직 팔로 만 가슴을 밀어 올리는데 허리가 뒤로 젖혀지도록 합니다. 이 자세에서 3초 간 정지하고 3번 반복합니다. 그러나 이 운동은 너무 많이 하면 안 됩니다.
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기
대각선 방향으로 비스듬히 일어나기
가장 안전하고 효과적으로 일어나 앉는 것은 무릎을 구부린 상태에서 비스듬히 일어나 앉는 것인데, 이 운동은 허리의 움직임과 몸통 근육의 안정성을 도와줍니다. 이 운동은 다리를 구부리고 누운 상태에서 손을 앞으로 쭉 펴고 몸을 한 쪽으로 틀면서 일어납니다. 그 상태로 잠시 있다가 누우면서 잠시 이완 시킵니다. 이 운동을 좌ㆍ우 교대로 하고 피로하기 전까지 반복합니다.
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기
허리를 뒤로 젖히기
이 운동은 천천히 부드럽게 합니다. 엎드려서 머리, 가슴, 팔을 약간 들어 올립니다. 머리와 등을 뒤로 젖히고 그대로 몇 초간 있다가 이완시킵니다. 피로하기 전까지 반복합니다.
엎드린 자세에서 상체 밀어 올리기

슬관절(무릎)운동

슬괵근 스트레칭
  1. 그림처럼 문간 옆에 다리를 쭉 편 상태에서 누으세요.
  2. 손상 받은 다리를 쭉 편 상태에서 들어올려 문에 기대세요.
  3. 30 - 60초간 유지 3회 반복 하루 5-6회
슬괵근 스트레칭
허벅지 스트레칭
  1. 한 쪽 손을 벽에 대고 한쪽 다리로 서세요.
  2. 한쪽 손으로 발목을 붙잡은 뒤 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하게당기세요.
  3. 허리를 굽히거나 뒤틀지 마세요.(30 -60초간 유지, 하루 5-6)
허벅지 스트레칭
장딴지 스트레칭
  1. 장딴지가 땅기는 느낌이 들 때까지 벽면에 천천히 체중을 기 대면서 손상 받은 발을 살짝 안쪽으로 돌리세요.
  2. 30초간 유지 하루 5-6회
장딴지 스트레칭
허벅지 근육강화운동 1
  1. 한쪽다리는 쭉 펴고 건강한 다리는 발바닥이 지면에 편평한 상태에서 무릎은 약간 구부린 상태로 누우세요.
  2. 펴진 다리를 통증이 없는 범위 내에서 쭉 들어올리세요. 지면에서 10cm 정도 들어올리세요. 발목은 몸쪽으로 당깁니다.
  3. 3 - 5초간 유지한 후 천천히 내리세요. (10번씩 3번 반복)
허벅지 근육강화운동 1
허벅지 근육강화운동 2
  1. 의자 가장자리에 손으로 잡고 살짝 걸터 앉습니다. 한쪽 무릎 은 굽히고, 다른 무릎은 발목을 직각으로 굽혀 무릎을 똑바로 폅니다. 바닥에서 10cm 정도 위로 천천히 올립니다. 발목도 몸쪽으로 당겨 올립니다
  2. 3 - 5초간 유지한 후 천천히 내리세요. (10번씩 3번 반복)
허벅지 근육강화운동 2
허벅지 외측 강화운동
  1. 한쪽 무릎은 직각으로 구부리고, 다른 한쪽 무릎은 편채로 옆 으로 눕습니다
  2. 무릎을 편 채로 다리를 바닥에서 10cm 정도 들어올려 5초간 유지합니다. 5초 휴식 후 다시 5초간 20회 반복합니다.
허벅지 외측 강화운동
허벅지 내측 강화운동
  1. 공을 넓적다리 사이에 끼운다
  2. 공을 양쪽다리로 5초간 누른 다음 5초 휴식 후 다시 5초간 20회 반복합니다.
허벅지 내측 강화운동

 어깨의 운동

기구를 이용한 어깨운동
기구를 이용한 팔 들어올리기 운동(수건, 봉등)
  1. 선 자세에서 양손에 막대기를 잡고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
  2. 팔꿈치는 편 상태에서 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올리세요.
  3. 5초간 유지한 뒤 처음 위치로 하세요.
  4. 10번 반복하세요.
기구를 이용한 어깨운동
아령 등을 이용한 어깨 진자운동
  1. 어깨의 힘을 뺀 후 한쪽 손에 약간 무거운 것을 들고. 반 대측의 손은 의자나 탁자에 붙이시고, 상체를 지탱하면서 합니다.
  2. 가능한 한 어깨의 힘을 뺀 후 몸을 움직입니다. 특히 증 상이 심한 경우는 주의하여야 합니다
아령 등을 이용한 어깨 진자운동
책상을 이용한 어깨운동
  1. 뒤로 돌아서서 양손을 책상에 붙이고 천천히 쭈그리고 앉으십시오. 어깨의 앞 근육을 늘려줍니다.
책상을 이용한 어깨운동

 어깨관절 강화도

가슴과 팔 사이에 베개를 놓으세요. 5초 동안 베개를 동안 누른 다음 5초 휴식 후 반복하세요.
  1. 가슴과 팔 사이에 베개를 놓으세요.
  2. 5초 동안 베개를 동안 누른 다음 5초 휴식 후 반복하세요.
벽을 마주보고 팔을 90도 구부린 상태에서 몸에 붙입니다. 주먹을 쥐고 벽을 5초 동안 누른 다음 5초 휴식 후 반복하세요. (10회 반복)
  1. 벽을 마주보고 팔을 90도 구부린 상태에서 몸에 붙입니다.
  2. 주먹을 쥐고 벽을 5초 동안 누른 다음 5초 휴식 후 반복하세요. (10회 반복)
벽을 등지고 팔꿈치가 벽에 닿게 하세요. 팔꿈치로 벽을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요. (10회 반복)
  1. 벽을 등지고 팔꿈치가 벽에 닿게 하세요.
  2. 팔꿈치로 벽을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요. (10회 반복)
팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨가 벽을 향하게 서세요. 벽을 5초간 밀고 5초간 휴식하세요. (10회 반복)
  1. 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨가 벽을 향하게 서세요.
  2. 벽을 5초간 밀고 5초간 휴식하세요. (10회 반복)
문간에 서서 손상 받은 팔을 90도 구부린 상태에서 손바닥을 문 틀에 대세요. 손바닥으로 문틀을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요.(10번 반복)
  1. 문간에 서서 손상 받은 팔을 90도 구부린 상태에서 손바닥을 문 틀에 대세요.
  2. 손바닥으로 문틀을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요.(10번 반복)
문간에 서서 손상 받은 팔을 90도 구부린 상태에서 손등을 문틀 에 대세요. 손등으로 문틀을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요.(10번 반복)
  1. 문간에 서서 손상 받은 팔을 90도 구부린 상태에서 손등을 문틀 에 대세요.
  2. 손등으로 문틀을 5초간 누르고 5초간 휴식하세요.(10번 반복)

목운동

만약에 목에 통증이 있거나 운동하기가 괴로우면 하지 마세요

운동 1 - 앉은 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기
  • 머리를 등 뒤쪽으로 끌어당기는 동작은 의자에 앉아 앞을 똑바로 보는 자 세에서 몸에 긴장을 풀고 시작합니다. 긴장을 풀면 머리가 약간 앞으로 나 오게 됩니다.(그림4-2)
  • 머리를 천천히 계속 뒤쪽으로 보낼 수 있는 최대의 범위까지 뒤로 끌어당깁니다. (그림4-3)
  • 이때 턱은 목에 붙인 자세로 유지해야 합니다. 다시 말하면, 앞 방향을 똑바로 주시하고 머리를 최대한 뒤쪽으로 보낸 자세가 머리를 뒤로 끌어당긴 자 세입니다.(그림4-3)
  • 몇 초 동안 이 자세를 유지하다가 긴장을 풀면 자동적으로 머리와 목은 다 시 앞으로 내밀어 지게됩니다.(그림 4-2)
  • 이렇게 운동을 반복할 때마다 머리와 목을 최대한 뒤쪽으로 끌어당기는 것 을 잊지 말도록 해야 합니다. 양손 을 턱에 올려놓고 힘있게 뒤로 밀 면 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다.(그림4-4)
그림4-2,그림4-3,그림4-4
운동 목적
  1. 목의 통증을 감소시키기 위한 목적으로 사용됩니다.(하루 6-8회, 1회에 10번 반복)
  2. 이 운동을 하는 도중에 심한 통증이 생기면 <운동3>으로 대치하여 실시합니다.
  3. 예방할 목적으로 실시할 때는 필요한 자주 하고 한번에 5-6회 실시
운동 2 - 앉은 자세에서 머리 뒤로 젖히기
  • 이 운동은 <운동1>후에 연이어 하는 운동입니다. 앉은 채로 머리를 뒤로 끌어당긴 자세를 유지합니다.(그림4-5)
  • 이 자세에서 <운동2>를 시작할 준비가 되면 턱을 들어 올려서 하늘을 올려다보듯 머리를 뒤로 젖힙니다.(그림4-6)
  • 이때 주의할 점은 목을 앞으로 내밀게 되면 안된다는 사실입니다. 머리를 최대한으로 뒤로 젖히면서 중심선에서 약간(약1-2㎝)오른쪽으로 돌리고 다시 왼쪽으로 약간 돌리면서 계속 머리를 더 뒤로 젖히는 노력을 계속합니다.(그림4-7,4-7a) 이렇게 몇 초를 계속한 후, 머리를 원위치에 오게 합니다. 다시 반복하여 말하지만 이 운동을 할 때는 항상 머리가 가능한 한 최대로 젖혀지도록 해야 합니다.
그림4-5,그림4-6,그림4-7,그림4-7a
운동 목적
  1. 목의 통증에 대한 치료와 예방에 사용될 수 있습니다.(하루 6-8회, 1회 10번 반복)
  2. 통증이 너무 심하여 참을 수 없을 정도라면 <운동3> 으로 대치해야 합니다.
  3. <운동1>과 <운동2>를 각각 충분히 실시한 후에는 두가지 운동을 하나로 합쳐서 해도 좋습니다.
운동 3 - 바로 누운 자세에서 머리뒤로 끌어당기기
  • 똑바로 누워 얼굴을 천장으로 향한 자세에서 머리와 어깨를 침대면에 부착시키되 베개는 사용하지 않습니다.(그림4-8)
  • 이 자세에서 <운동3>을 시작합니다.
  • 머리로 침대면을 누르면서 동시에 턱을 안으로 끌어당깁니다.(그림4-9)
  • 몇 초 동안 이 자세를 유지하다가 긴장을 풀면 자동적으로 머리와 목은 다 시 앞으로 내밀어 지게됩니다.(그림 4-2) 이렇게 하면 머리와 목이 최대한 뒤쪽으로 이동되는 효과가 있습니다.
  • 일단 이 자세로 몇 초 동안 유지한 다음, 힘을 빼면 자동적으로 머리와 목이 원래의 위치로 되돌아 올 것입니다.(그림4-8) 매번 이 운동을 되풀이 할 때마다 머리와 목이 최대한 뒤쪽으로 이동되도록 유의해야 합니다.
그림4-8,그림4-9
운동 목적
  1. 주로 목의 통증이 심할 경우에 사용합니다.(하루 6-8회. 1회 10번 반복실시)
  2. 만일 통증이 정도가 감소되었거나 부위가 중앙으로 옮겨졌다면 이 운동을 안전하게 계속할 수 있습니다.
  3. 만일 운동 후에 통증이 훨씬 더 심해졌거나 척추 중앙에서 더 옆쪽으로 퍼졌다면, 혹은 손가락에 멍멍한 감각이나 콕콕 쑤시는 증상이 생기게 되었다면 운동을 중단하고 물리치료사나 의사에게 조언을 구해야 합니다.
운동 4 - 바로 누운 자세에서 머리를 뒤로 젖히기
  • 이 운동은 <운동3>을 먼저 실시한 뒤 시행합니다. 똑바른 자세로 누워서 <운동4>를 시작하기 전에 머리 뒤 에 손을 받치고 침대끝 위로 머리와 목과 어깨가 나오도록 몸을 이동시킵니다.(그림4-10)
  • 손으로 머리를 받치고 있는 자세에서 천천히 아래쪽으로 머리를 내립니다.(그림4-11) 이제 머리를 받쳤던 손을 빼내면서 머리와 목을 가능한 한 뒤쪽으로 젖혀서 될 수 있는 한 방바닥을 볼 수 있을 정도로 젖힙니다.(그림4-12)
  • 이 위치에서 머리를 중앙선에서 2 ㎝ 정도씩 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 머리를 돌리면서 더 많이 머리가 뒤쪽으로 젖혀지도록 노력합니다. (그림4-13) 이렇게 최대한으로 머리를 젖힌 위치에서 힘을 빼고 약 30초 정도 유지합니다. 원 위치로 돌아 올 때 먼저 손으로 머리를 받쳐 준 다음 머리가 수평위치가 되면 머리가 침대에 놓이도록 몸을 밑으로 이동시킵니다. 이 운동을 끝낸 뒤에 바로 일어나지 말고 머리를 편평한 바닥에 몇 분간 쉬게 한 후 일어나야 한다는 사실이 매우 중요합니다. 베개는 사용하지 않아야 합니다.
그림4-10,그림4-11
그림4-12,그림4-13
운동 목적
  1. 이 운동은 통증의 치료 뿐 아니라 통증을 예방하기 위한 목적으로도 사용될 수 있습니다. 치료 목적일 때에는 10번 정도 반복하여 하루에 6회나 8회 실시합니다.
  2. 통증이 중앙화 되던, 안되던, 혹은 통증이 감소되던, 안되던 간에 <운동6>을 실시한 뒤에는 반드시 <운동 1>과 <운동2>를 연이어 실시하도록 합니다. 예방 목적일 때에는 가끔 5회 내지 6회 정도 반복하면 좋습니다.
운동 6 배우기 - 머리 돌리기
  • 의자에 앉은 자세로 <운동1>을 몇 번 반복한 다음, 머리를 뒤로 끌어당깁니다.(그림4-17)
  • 이제 <운동6>을 시작 할 준비가 된 것입니다. 목을 먼저 최대한 오른쪽, 왼쪽으로 돌려봅니다.(그림4-18) 이 때도 머리를 충분히 뒤로 끌어당긴 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 어느 한 쪽으로 돌릴 때가 다른 쪽으로 돌릴 때보다 아프다면, 아픈쪽으로 계속하여 목을 돌려주어야 합니다. 계속 반복하면 통증이 감소되고 중앙으로 옮겨지게 될 것입니다. 그러나 통증이 증가되고 악화되면 아프지 않은 쪽으로만 목을 돌리면서 운동을 계속합니다.
  • 그러다가 통증이 다시 예전의 상태가 되거나 통증이 없어지거나 혹은 뻣뻣한 상태만 남아있게 되면 양쪽으로 목 을 돌리는 운동을 해도 좋습니다. 이 운동은 양손을 사용하여 부드럽게 확 실한 동작으로 좀 더 머리를 효과적으로 돌려 줄 수 있습니다. (그림4-19,4-19a,4-19b)
  • 최대한으로 목을 돌린 이 상태를 몇 초 동안 유지한 후, 머리를 원위치 시킵니다.
그림4-17,그림4-218
그림4-19,그림4-19a,그림4-19b
운동 목적
  1. 이 운동은 통증의 치료 뿐 아니라 통증을 예방하기 위한 목적으로도 사용될 수 있습니다. 치료 목적일 때에는 10번 정도 반복하여 하루에 6회나 8회 실시합니다.
  2. 통증이 중앙화 되던, 안되던, 혹은 통증이 감소되던, 안되던 간에 <운동6>을 실시한 뒤에는 반드시 <운동 1>과 <운동2>를 연이어 실시하도록 합니다. 예방 목적일 때에는 가끔 5회 내지 6회 정도 반복하면 좋습니다.
운동 7 배우기 - 앉은 자세에서 머리 숙이기
  • 의자에 앉아서 똑바로 앞을 바라보면 서 목에 힘을 완전히 빼도록 합니다.(그림4-20)
  • 이제 <운동7>을 시작 할 준비가 되었습니다. 머리를 앞으로 숙여 가슴에 턱이 닿을 정도로 한 다음 실시합니다.(그림 4-21)
  • 손은 머리 뒤로 깍지를 낍니다.(그림4-22)
  • 팔에서 힘을 빼고 팔꿈치가 바닥쪽을 향한채, 팔의 무게로 머리를 더욱 앞으로 숙이게 하고 턱이 더욱 가슴 에 닿도록 합니다.(그림4-23)
  • 가슴쪽으로 머리를 끌어당기면 이 운 동을 더욱 효과적으로 실시할 수 있습니다. 최대한으로 목을 앞으로 구부린 상태를 몇 초 동안 유지한 후, 머 리를 원 위치 시킵니다.
그림4-20,그림4-21,그림4-22,그림4-23
운동 목적
  1. 이 운동은 두통 치료의 목적으로 사용될 뿐 아니라 계속 남아있는 목의 통증 및 뻣뻣한 증상에 사용하되 급성증상이 가라앉은 후 시도해야 합니다.
    한 번 실시할 때의 반복 횟수는 2내지 3번 정도이고 하루에 6회 내지 8회 정도 실시될 수 있도록 합니다.
  2. 두통 치료를 위한 운동은 <운동7>과 <운동1>을 겸하여 실시합니다.
    목의 통증이나 뻣뻣함을 치료하려면 <운동7>을 실시한 뒤 <운동1>과 <운동2>를 계속하여 실시합니다

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조상철[보건소] : TEL 051-749-7512
최종수정일 : 2018-01-10
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